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나이가 들면 몸의 세포와 조직이 점차 기능을 잃어가면서 여러 가지 퇴행성 질환(변성 질환)이 생기기 쉽습니다.
퇴행성 질환은 ‘노화’와 함께 진행되지만, 생활습관 관리로 진행 속도를 늦출 수 있습니다.
오늘은 대표적인 퇴행성 질환의 종류와 함께, 식습관·생활습관 관리법을 함께 알아볼게요.
🦴 1. 퇴행성 관절염 (골관절염)
가장 흔한 퇴행성 질환 중 하나로, 무릎·손·척추 관절의 연골이 닳아 통증과 염증이 생기는 질환입니다.
주로 50대 이후 여성에게 많이 발생하며, 체중 증가나 반복된 관절 사용이 주요 원인입니다.
예방 관리법
- 체중을 적정하게 유지하기
- 쪼그려 앉는 자세, 무릎 꿇기 등 피하기
- 관절에 무리가 가지 않는 유산소 운동 (걷기, 수영, 자전거 등)
- 비타민 D, 칼슘, 단백질 섭취 충분히 하기
🧠 2. 치매 (특히 알츠하이머형 치매)
뇌세포의 손상과 소실로 인해 기억력, 판단력, 언어 능력이 떨어지는 질환입니다.
단순한 노화 현상과 달리, 일상생활에 지장을 주는 인지기능 저하가 특징입니다.
예방 관리법
- 포화지방을 줄이고 오메가-3 지방산 섭취 늘리기 (등 푸른 생선, 아마씨 등)
- 두뇌 자극 활동(책 읽기, 글쓰기, 악기 연주 등) 꾸준히 하기
- 규칙적인 수면과 스트레스 관리
- 혈압·혈당·콜레스테롤 관리로 뇌혈관 손상 예방
💓 3. 심혈관 질환
심혈관 질환은 심장과 혈관이 노화되며 발생하는 대표적 퇴행성 질환군입니다.
고혈압, 동맥경화, 심근경색, 협심증 등이 여기에 포함됩니다.
예방 관리법
- 포화지방, 트랜스지방 줄이기
- 채소·과일·통곡물 섭취 늘리기
- 짠 음식 줄이고 염분 1일 5g 이하로 제한
- 꾸준한 유산소 운동과 스트레스 완화
👁️ 4. 황반변성
노화로 인해 망막 중심부(황반)가 손상되어 시력 저하를 일으키는 질환입니다.
고령층에서 실명의 주요 원인 중 하나로 꼽힙니다.
예방 관리법
- 루테인, 지아잔틴이 풍부한 녹황색 채소 섭취 (케일, 시금치 등)
- 금연 필수 (흡연은 황반변성 위험을 2~3배 높임)
- 자외선 차단 선글라스 착용
- 정기적인 안과 검진
💪 5. 근감소증
근육량이 줄어들어 체력 저하, 균형감 상실, 낙상 위험 증가로 이어지는 질환입니다.
갱년기 이후 여성에게 특히 빠르게 진행됩니다.
예방 관리법
- 단백질을 체중 1kg당 1~1.2g 이상 섭취
- 근력운동 주 2~3회 실시 (밴드운동, 스쿼트, 플랭크 등)
- 충분한 수면과 스트레스 관리
- 비타민 D 보충으로 근육 대사 촉진
🩸 6. 골다공증
골밀도가 낮아져 뼈가 약해지고 쉽게 골절되는 질환입니다.
특히 폐경기 이후 여성은 여성호르몬 감소로 급격히 진행됩니다.
예방 관리법
- 칼슘, 비타민 D, 단백질 섭취
- 햇빛 쬐기 및 규칙적인 걷기 운동
- 카페인·탄산음료 과다 섭취 줄이기
- 금연·절주
🌿 마무리하며
퇴행성 질환은 피할 수 없는 노화의 결과처럼 보이지만,
생활습관 관리로 충분히 늦추고 삶의 질을 지킬 수 있는 질환입니다.
균형 잡힌 식사, 적절한 운동, 긍정적인 마음가짐이 무엇보다 중요해요.
영양사로서 강조드리고 싶은 한 가지 —
"하루 식사 속의 작은 선택이, 10년 뒤 건강을 결정합니다."
오늘 식탁에서부터, 내 몸의 ‘퇴행’을 천천히 만들어가 보세요. 🌱