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50대 이후 여성들에게 자주 나타나는 어깨 통증의 원인 중 하나가 바로 회전근개 손상(rotator cuff injury)입니다.
팔을 들 때 ‘찌릿한 통증’이 오거나, 밤에 통증이 심해 잠을 설치는 경험, 혹시 있으신가요?
단순한 근육통처럼 느껴지지만, 이는 어깨 속 깊은 곳에 위치한 4개의 힘줄(극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근) 이 손상되어 생기는 질환입니다.
다행히 회전근개 손상은 모든 경우에 수술이 필요한 건 아닙니다.
부분 파열이나 염증, 또는 초기 손상 단계에서는 비수술적 치료만으로도 통증을 줄이고 기능을 회복할 수 있습니다.
오늘은 회전근개 손상의 비수술 치료방법을 단계별로 정리해 드릴게요.
🩺 1. 통증과 염증을 줄이는 초기 관리
회전근개 손상 초기에 가장 중요한 것은 통증과 염증을 조절하면서 조직 회복의 시간을 주는 것입니다.
▪️ ① 휴식과 활동 조절
- 아픈 팔로 무거운 물건을 들거나, 팔을 높이 올리는 동작을 피합니다.
- 장시간 팔을 고정하는 것은 오히려 근육을 약화시킬 수 있으므로, 1~2주 이내의 짧은 휴식 후 가벼운 움직임을 시작하는 것이 좋습니다.
▪️ ② 냉찜질 & 온찜질
- 손상 초기 2~3일 이내에는 냉찜질로 염증을 가라앉힙니다. (하루 3회, 15분씩)
- 이후 통증이 가라앉으면 온찜질로 혈류를 증가시켜 회복을 촉진합니다.
💡TIP: 냉찜질은 “붓고 뜨거운 느낌”일 때, 온찜질은 “뻐근하고 뭉친 느낌”일 때 선택하세요.
▪️ ③ 약물치료
- 소염진통제(NSAIDs) : 염증과 통증을 줄이는 기본 치료.
- 스테로이드 주사치료 : 통증이 극심하거나 수면에 지장을 줄 때 사용하지만, 반복 주사는 힘줄을 약하게 할 수 있어 1~2회 이내로 제한합니다.
- 점액낭 주사치료, 프롤로주사, DNA주사(연어주사) 등은 최근 회복 촉진을 위해 병행되기도 합니다.
💆♀️ 2. 물리치료로 조직 회복 촉진
비수술 치료의 핵심은 물리치료 + 재활운동입니다.
통증을 완화하고, 약해진 근육과 인대를 다시 활성화시키는 과정이죠.
▪️ 온열치료
- 적외선, 핫팩 등을 이용해 혈류를 늘리고 근육 이완을 돕습니다.
- 찜질 전후로 가벼운 스트레칭을 병행하면 회복이 빨라집니다.
▪️ 초음파 치료
- 초음파의 미세진동이 손상 부위의 염증을 줄이고, 세포 재생을 촉진합니다.
▪️ 전기자극치료(TENS)
- 저강도의 전류로 통증 신호를 완화하고 근육 긴장을 줄입니다.
▪️ 체외충격파(ESWT)
- 힘줄에 미세 충격을 주어 회복을 유도하는 치료로,
특히 석회성 건염이 동반된 회전근개 손상에 효과적입니다.
🧘♀️ 3. 회복의 핵심, 재활운동
회전근개는 단순히 ‘어깨의 힘줄’이 아니라, 팔의 움직임을 안정적으로 지탱하는 중심 역할을 합니다.
따라서 통증이 줄어든 시점부터 꾸준한 재활운동이 반드시 필요합니다.
▪️ ① 진자운동 (초기 단계)
- 상체를 약간 숙이고, 아픈 팔을 아래로 늘어뜨립니다.
- 팔을 이용해 작은 원을 그리듯 천천히 흔듭니다. (1분 × 3세트)
→ 근육에 무리 없이 관절의 유연성을 회복시켜 줍니다.
▪️ ② 수건 스트레칭
- 수건을 양손으로 잡고, 아픈 팔을 뒤로 넘긴 채 반대 팔로 천천히 위로 들어 올립니다.
→ 어깨 앞쪽 근육을 부드럽게 늘려줍니다.
▪️ ③ 탄력밴드 운동 (중기 단계)
- 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 밴드를 잡은 뒤, 안쪽 또는 바깥쪽으로 천천히 당깁니다.
→ 회전근개 근육(특히 극상근, 극하근)을 강화시키는 핵심 운동입니다.
▪️ ④ 벽 오르기(Wall Climb)
- 손가락으로 벽을 짚은 채 천천히 위로 올려 어깨를 움직입니다.
→ 통증이 줄어드는 범위까지만 천천히 진행하세요.
▪️ ⑤ 근력 강화기
- 통증이 거의 사라졌다면 1~2kg 아령을 이용해 가볍게 팔을 들어 올리는 운동을 합니다.
- 플랭크, 숄더 프레스 등도 회전근 안정성 향상에 도움이 되지만, 무리한 동작은 금물입니다.
🌿 4. 일상 속 관리 습관
비수술 치료의 효과를 유지하려면 생활습관 교정이 꼭 필요합니다.
▪️ 자세 교정
- 구부정한 어깨 자세는 회전근을 지속적으로 압박합니다.
- 가슴을 열고, 어깨를 뒤로 젖힌 ‘중립 자세’를 생활화하세요.
▪️ 수면 자세
- 아픈 쪽 어깨를 아래로 하지 말고, 팔 밑에 작은 쿠션을 받쳐줍니다.
- 옆으로 누울 때는 베개를 조금 높여 어깨의 압박을 줄이세요.
▪️ 체중 관리
- 체중이 늘면 어깨 부담도 커집니다. 단백질 위주의 항염 식단으로 체중을 서서히 조절해 보세요.
▪️ 꾸준한 스트레칭
- 하루 2~3회, 5분씩이라도 가볍게 어깨를 움직이면 재손상 예방에 큰 도움이 됩니다.
🥗 5. 회전근개 회복을 돕는 영양 관리
조직 회복에는 영양이 큰 역할을 합니다.
- 단백질 : 두부, 달걀, 생선, 닭가슴살
- 오메가-3 지방산 : 연어, 고등어, 들기름
- 비타민 C/E : 파프리카, 브로콜리, 아몬드, 아보카도
- 비타민 D : 햇볕, 계란 노른자, 강화두유
🌱 항염 식단은 통증 완화에 도움을 주고, 근육 재생을 돕는 자연 치료제입니다.
🧩 6. 수술이 필요한 경우는 언제일까?
다음의 경우에는 수술을 고려해야 합니다.
- 회전근개 완전 파열
- 6개월 이상 비수술 치료에도 호전이 없는 경우
- 어깨 근육이 현저히 위축되거나 팔을 거의 들 수 없는 경우
하지만 대부분의 50대 여성에서 흔한 부분 파열은 꾸준한 비수술 치료로 충분히 회복이 가능합니다.
💬 마무리
회전근개 손상은 ‘움직이지 말아야 낫는다’기보다,
“통증이 없는 범위에서 천천히 움직이며 회복시켜야 하는 질환”입니다.
즉, 휴식과 재활의 균형이 핵심입니다.
약물치료 → 물리치료 → 재활운동 → 생활습관 교정
이 네 가지를 꾸준히 이어가면,
수술 없이도 통증은 줄고 어깨의 움직임이 놀랍게 회복됩니다.
지금 당장은 팔을 들어 올리는 게 두려울 수 있지만,
작은 스트레칭과 올바른 영양 섭취가
다시 자유로운 어깨를 되찾는 첫걸음이 될 거예요. 🌿