티스토리 뷰
반응형
수영을 배운 지 몇 개월이 되어도 기초가 되는 자유형이 부드럽게 길게 연결이 어려워 이렇게 글로 다시 배워봅니다.
자유형 호흡이 어려운 이유는 대부분 물을 마시지 않으려 얼굴을 너무 들어버리기 때문입니다.
올바른 호흡의 핵심은 딱 두 가지입니다.
✔ 1) 얼굴을 물속에 넣은 순간부터 계속 내쉬기
- 물속에서는 무조건 숨을 참지 않습니다.
- 아주 약하게라도 거품을 계속 흘려보낸다고 생각하세요.
- 숨을 참으면 호흡할 때 급해져 고개가 더 들리고, 물을 먹게 되는 악순환이 생깁니다.
✔ 2) 숨을 들이마실 때 머리를 들지 말고 옆으로 돌린다
- 고개를 위로 들면 상체가 무너지고 골반이 가라앉음
- 한쪽 눈은 물속에 남아있고, 입만 물 밖으로 나오면 충분
- 시선은 옆이 아니라 45도 아래, 아래쪽을 향하면 안정적으로 들숨 가능
📌 자유형 호흡 단계별 정리
✔ 1단계: 얼굴 넣고 ‘연속 거품’ 만들기
- 벽을 잡고 얼굴 넣은 뒤 코·입에서 천천히 거품 배출
- “후—후—”가 아니라 “하아아—”처럼 연속적으로
- 물속에서 숨을 내쉬면 호흡 타이밍이 자연스럽게 만들어짐
✔ 2단계: 몸의 회전(롤링) 이용하기
호흡은 고개를 돌리는 것이 아니라 몸이 돌아가는 힘을 따라 고개가 함께 돌아가는 것입니다.
- 어깨와 골반이 함께 30도 정도 회전
- 몸이 돌아가는 순간 고개는 자연스럽게 옆으로 노출
- 억지로 고개를 돌리면 목, 어깨, 허리가 모두 틀어짐
✔ 3단계: 반대쪽 팔로 균형 잡기
호흡할 때 물에 남아 있는 반대쪽 팔은 앞에서 버티기 역할을 합니다.
이 팔이 버티지 않으면 몸이 무너지고 물을 먹게 됩니다.
🛠 자유형 호흡 교정법 (문제 유형별 해결)
수영 초보자들이 가장 많이 겪는 호흡 문제를 7가지로 나누어 교정법을 알려드릴게요.
❌ 문제 1: 고개를 너무 들어 물을 마신다
원인
- 머리를 들어 공기를 찾으려 함
- 상체가 꺾이며 균형 무너짐
- 골반이 가라앉아 큰 저항 발생
✔ 교정법
- 호흡 시 한쪽 눈은 계속 물속에 두기
- 입만 물 밖으로 나오도록 턱을 살짝 들어 ‘포켓 공간’ 만들기
- 숨 들이쉴 때 시선은 45도 아래
- 반대쪽 팔(앞선 팔)은 뻗어서 버티기
❌ 문제 2: 물속에서 숨을 참는다
원인
- 물 들어올까 봐 무의식적으로 숨 참기
- 들숨 타이밍 급해져 고개가 크게 돌아감
✔ 교정법
- 얼굴 넣자마자 즉시 거품 내기
- “후”가 아니라 지속 호흡(하아아-)으로 내쉬기
- 5초, 10초, 15초로 점진적 연습
- 보드 잡고 킥하면서 거품 연습 반복
❌ 문제 3: 호흡하는 순간 팔이 같이 멈춘다
원인
- 호흡에만 집중해 스트로크가 끊김
- 물 위에 머리만 올라오고 몸은 뒤로 떨어짐
✔ 교정법
- 호흡하는 쪽 팔이 물에서 리커버리(돌아오는 동작) 중일 때 호흡
- 반대쪽 팔은 최대한 길게 뻗어서 버티기
- 호흡 타이밍을 팔의 리듬에 맞추기
❌ 문제 4: 한쪽으로만 호흡해 몸이 비뚤어진다
원인
- 항상 한쪽만 돌다 보니 몸의 균형 깨짐
✔ 교정법
- 양측 호흡(3 스트로크마다 1번) 연습하기
- 처음엔 힘들지만 몸의 균형·스트로크 안정 한 번에 좋아짐
- 목표는 경기용 양측 호흡이 아니라 균형 잡기용 훈련
❌ 문제 5: 물이 코로 들어간다
원인
- 물속에서 숨을 참아 압력 차 발생
- 호흡 직전 숨을 너무 급하게 들이마심
✔ 교정법
- 코로 아주 약하게라도 계속 숨을 내쉬기
- 호흡 직전 너무 빨리 들이마시지 말기
- 필요하면 코마개 사용 후 나중에 제거
❌ 문제 6: 숨쉬는 쪽 어깨가 너무 튀어나온다
원인
- 고개만 돌린다고 생각해서 목만 과도하게 비틀음
✔ 교정법
- 몸 전체(어깨·골반)가 30도 회전하도록
- 회전 → 고개 자연스럽게 노출 → 들숨
- 목만 돌리는 호흡은 금물
❌ 문제 7: 숨 들이쉴 때 물이 입으로 들어온다
원인
- 들숨 타이밍이 늦음
- 고개가 충분히 돌기 전에 숨을 들이켬
✔ 교정법
- 팔이 회전하며 물 밖으로 나올 때 이미 턱은 준비
- 입은 ‘옆으로’ 열고 아래쪽 공기를 들이켬
- 물결이 지나가는 위쪽 공기가 아니라 아래쪽 공기층(quiet zone) 사용
🧩 자유형 호흡 훈련 루틴 (초보자용)
✔ 1단계 — 물속 호흡 기초(3~5분)
- 벽 잡고 얼굴 넣고 10초 거품
- 20초 → 30초 연속 내쉬기 훈련
✔ 2단계 — 킥보드 호흡(5분)
- 킥보드 잡고 발차기
- 2~3 킥마다 옆으로 돌려 들숨
- 고개 들지 말고 돌리기
✔ 3단계 — 싱글암 호흡(5분)
- 한 팔만 스트로크
- 반대쪽 팔은 버티기
- 호흡 타이밍을 안정적으로 익히는 데 효과적
✔ 4단계 — 양측 호흡 교정(3~5분)
- 3 스트로크마다 한 번씩
- 몸의 대칭, 밸런스 잡기 훈련
✔ 5단계 — 전체 자유형 연결
- 스트로크 끊김 없이
- 호흡은 자연스럽게 리듬 속에서
- 몸은 긴 상태 유지
🌟 핵심 요약
- 물속에서는 반드시 숨을 내쉬어야 호흡이 쉬워진다
- 호흡은 고개를 드는 것이 아니라 옆으로 돌려서 한다
- 반대쪽 팔을 뻗어 “버팀목”을 만들어야 물을 안 먹는다
- 몸 전체 회전(롤링)이 있어야 안정적인 호흡이 된다
- 교정드릴은 “거품 → 킥보드 → 싱글암 → 전체 자유형” 순서로 진행
반응형