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🧠 대사증후군이란?
대사증후군은 복부비만·혈압 상승·혈당 이상·중성지방 증가·HDL(좋은 콜레스테롤) 감소 중
3가지 이상이 동시에 나타나는 상태를 말합니다.
심혈관질환, 당뇨병, 지방간 등 만성질환의 위험이 매우 높아지는 단계예요.
⚠️ 대사증후군 “주의군” — 이런 경우 위험 신호!
1️⃣ 복부비만
- 남성: 허리둘레 90cm 이상
- 여성: 허리둘레 85cm 이상
👀 배가 단단하고, 앉을 때 복부가 접히는 느낌이 심하면 이미 위험군일 수 있습니다.
2️⃣ 고중성지방혈증
- 공복 중성지방(TG) 150mg/dL 이상
🍔 잦은 외식, 단 음료·야식, 과음 습관이 있다면 주의!
특히 50대 여성은 폐경 후 호르몬 변화로 지방 대사가 둔화됩니다.
3️⃣ 낮은 HDL 콜레스테롤
- 남성: 40mg/dL 미만
- 여성: 50mg/dL 미만
🚶♀️ 운동 부족, 흡연, 포화지방 위주의 식습관이 원인입니다.
오메가-3, 견과류, 올리브오일 등으로 보완 가능해요.
4️⃣ 공복혈당 상승
- 공복혈당 100mg/dL 이상 (공복혈당장애)
🍰 단순당 섭취와 스트레스가 혈당 변동을 키웁니다.
아침 공복 시 어지럼·두통·과도한 피로감이 있다면 검사가 필요합니다.
5️⃣ 혈압 상승
- 수축기 130mmHg 이상 또는 이완기 85mmHg 이상
☕ 카페인·나트륨 과다 섭취, 스트레스, 수면 부족이 주된 요인.
손·발 부종, 얼굴 붉어짐, 두통이 자주 생기면 주의해야 합니다.
🩺 대사증후군 주의군의 특징 요약
구분 주의 기준생활 속 특징
| 복부비만 | 남 90cm↑ / 여 85cm↑ | 배둘레햄, 체중은 정상인데 배만 나옴 |
| 혈압 | 130/85mmHg 이상 | 두통, 피로, 얼굴 붉음 |
| 공복혈당 | 100mg/dL 이상 | 단 음식, 피로감, 당김 |
| 중성지방 | 150mg/dL 이상 | 야식, 음주, 기름진 식습관 |
| HDL | 남 40↓ / 여 50↓ | 운동 부족, 탄수화물 위주 식사 |
🌿 예방법 간단 정리
- 하루 30분 이상 유산소 운동 (걷기, 자전거, 수영 등)
- 하루 염분 5g 이하, 가공식품 줄이기
- 단순당(설탕, 흰 빵, 음료) 줄이고 식이섬유·단백질 보충
- 스트레스·수면 관리
- 정기 건강검진으로 조기 발견
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