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하루 종일 스마트폰을 잡고, 컴퓨터로 일하고, 집에서는 설거지와 집안일까지.
우리 손목은 잠시도 쉬지 않고 일하는 부위입니다.
그래서 요즘 많은 사람들이 “손이 저리다”, “손목이 찌릿하다”, “밤에 아파서 깬다”는 증상을 호소하죠.
이럴 때 의심해봐야 할 질환이 바로 손목터널증후군(수근관증후군)입니다.
💡 손목터널증후군, 왜 생길까?
손목에는 신경과 힘줄이 지나가는 좁은 통로(수근관)가 있습니다.
이 통로 안에는 손가락 감각을 담당하는 정중신경이 지나가는데,
반복적인 손목 사용이나 부종이 생기면 통로가 좁아지고 신경이 눌려 저림과 통증이 발생합니다.
즉, 스마트폰을 오래 쥐거나 키보드·마우스를 계속 사용할 때처럼
손목을 반복적으로 쓰는 습관이 주원인입니다.
특히 다음과 같은 분들이 위험군이에요 👇
- 하루 종일 컴퓨터로 일하는 직장인
- 미용사, 요리사, 공장 근로자 등 손을 반복적으로 쓰는 직업군
- 스마트폰을 자주 사용하는 사람
- 임신 중이거나 폐경기 여성
- 당뇨, 갑상선 질환이 있는 사람
⚠️ 이런 증상이 있다면 조심!
손목터널증후군은 초기에 단순 피로로 착각하기 쉽습니다.
하지만 다음과 같은 증상이 계속된다면 방치하지 말고 관리가 필요합니다.
- 손끝이 찌릿찌릿 저리다.
특히 엄지, 검지, 중지, 약지의 절반이 저린다면 의심해야 합니다. - 밤에 손이 저려 잠에서 깬다.
손목을 주무르거나 털면 조금 낫지만 다시 반복됩니다. - 물건을 자주 떨어뜨린다.
감각이 둔해져 컵이나 스마트폰을 놓치는 일이 잦아집니다. - 엄지 쪽 근육이 약해졌다.
증상이 오래되면 엄지 아래 근육이 눈에 띄게 줄어듭니다.
🧘♀️ 손목터널증후군 생활관리 핵심 포인트
손목터널증후군은 조기 치료도 중요하지만,
무엇보다 생활 속에서 손목을 어떻게 쓰느냐가 가장 큰 영향을 줍니다.
다음의 실천법을 꾸준히 해보세요.
🖐 1. 손목 스트레칭을 생활화하기
작업이나 스마트폰 사용 중에는 1~2시간마다 손을 쉬게 해 주세요.
간단한 스트레칭만으로도 손목 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
✅ 손가락 펴기
양손을 앞으로 내밀고 손가락을 최대한 펴며 10초간 유지 → 3회 반복.
✅ 손목 젖히기
한 손으로 다른 손의 손바닥을 잡고 천천히 뒤로 젖혀 스트레칭 → 10초 유지.
✅ 손목 돌리기
양손을 주먹 쥐고 천천히 시계 방향, 반시계 방향으로 각각 10바퀴 돌리기.
작업 중 틈틈이 해주면 혈류가 좋아지고 신경 압박도 완화됩니다.
💻 2. 컴퓨터·스마트폰 사용 자세 바로잡기
손목터널증후군의 대부분은 잘못된 자세에서 시작됩니다.
- 키보드와 마우스는 팔꿈치 높이와 일직선이 되게 조정하세요.
- 마우스를 사용할 때 손목이 꺾이지 않도록 손목 받침대를 사용합니다.
- 스마트폰은 한 손으로만 오래 쥐지 말고,
가능하면 두 손으로 잡거나 팔꿈치를 책상에 고정해 부담을 줄이세요. - 잠들기 전 누워서 스마트폰을 보는 습관은 특히 좋지 않습니다.
손목이 굽혀진 상태로 오래 유지되기 때문이에요.
💤 3. 수면 시 손목 보호하기
손목터널증후군 환자들이 특히 힘들어하는 시간대가 밤입니다.
수면 중 무의식적으로 손목이 구부러지면서 신경 압박이 심해지기 때문이죠.
👉 손목 보호대(보조기)를 착용하고 자면 큰 도움이 됩니다.
손목이 과도하게 꺾이지 않아 신경이 눌리는 것을 방지해 줍니다.
또한, 베개를 너무 높게 하지 않고 손이 심장보다 아래로 떨어지지 않게 해주는 것도 중요합니다.
🧊 4. 냉·온찜질로 통증 완화하기
손목이 붓거나 열감이 느껴질 때는 냉찜질,
뻣뻣하고 굳은 느낌이 들 때는 온찜질이 좋습니다.
- 냉찜질: 수건에 감싼 얼음을 10분간 대기
- 온찜질: 40~42도의 따뜻한 물에 10분 정도 손목 담그기
단, 염증이 심할 땐 온찜질이 오히려 악화시킬 수 있으니 증상에 맞게 조절해야 합니다.
🏋️ 5. 손목 근력 강화 운동
손목 주변 근육이 약하면 작은 움직임에도 부담이 커집니다.
가벼운 근력 운동으로 손목의 지지력을 키워주세요.
- 고무 밴드 운동: 밴드를 손가락에 걸고 바깥으로 벌리기.
- 물병 들기: 500ml 생수병을 들고 손목만 위아래로 천천히 움직이기.
- 수건 비틀기: 젖은 수건을 비틀 듯 손목을 좌우로 돌리기.
하루 10분만 해도 손목 근육이 단단해져 통증 예방에 효과적입니다.
🥗 6. 영양과 전신 건강 관리도 중요
손목터널증후군은 단순히 손목만의 문제가 아닙니다.
몸 전체의 순환, 염증 반응, 호르몬 변화가 모두 영향을 미칩니다.
- 비타민 B6, B12: 신경 건강에 도움을 주며, 생선·달걀·견과류 등에 풍부합니다.
- 수분 충분히 섭취하기: 탈수는 조직의 부종을 유발할 수 있습니다.
- 체중 관리: 비만은 손목 부담을 높이고, 수근관 내부 압력을 증가시킵니다.
- 당뇨 관리: 혈당이 높으면 신경 손상이 쉽게 진행되므로 주의해야 합니다.
🧍♀️ 이렇게 하면 안 돼요!
다음과 같은 습관은 손목터널증후군을 악화시키므로 피해야 합니다.
🚫 손목 꺾은 채로 오래 스마트폰 보기
🚫 물건을 무겁게 들 때 손목만으로 버티기
🚫 “피로니까 쉬면 낫겠지” 하고 방치하기
🚫 손이 저릴 때 너무 세게 주무르거나 꺾기
이런 습관이 반복되면 신경 손상이 진행돼, 나중에는 수술이 필요할 수도 있습니다.
🌿 마무리: 손목에게도 ‘휴식’을 주세요
손목터널증후군은 갑자기 생기는 병이 아닙니다.
작은 피로가 쌓이고, 무심한 습관이 반복되면서 서서히 신경이 눌리는 질환입니다.
하루 종일 일하는 손목에게도 “쉬는 시간”이 필요합니다.
짧은 스트레칭, 올바른 자세, 꾸준한 관리만으로도 손목 건강을 오래 지킬 수 있습니다.
손목이 보내는 작은 신호를 무시하지 마세요.
지금부터라도 내 손목에게 조금 더 부드럽고 여유 있는 하루를 선물해 주세요. 💙